Ern?hrung in der Schwangerschaft

Jede Schwangerschaft ist ganz individuell und eine aufregende Reise für Mama und Kind. Viele Schwangere machen sich zunehmend auch Gedanken zum Thema Ern?hrung. Wir m?chten dich daher gerne mit unserem Wissen unterstützen.

Start ins neue Leben

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Nun kannst du deinen K?rper wahrhaft als Tempel betrachten, der deinem Kind optimale Bedingungen zum Heranwachsen gibt.

Besonders beim Thema Ern?hrung gibt es nun viel Spannendes für dich zu erfahren. Dieses Wissen wollen wir dir an die Hand geben damit du auch noch über deine Schwangerschaft und Stillzeit hinaus von einer optimalen N?hrstoffversorgung profitieren kannst. Denn fühlt sich Mama wohl, so geht es auch dem Baby gut.

Doch auch hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Wichtig ist nur, dass du auf dich und deine Bedürfnisse h?rst und dich auf deinen mütterlichen Instinkt verl?sst.

Essen für zwei?

Hast du gewusst, dass der Energiebedarf schwangerer Frauen nur geringfügig ansteigt? Und auch erst etwa ab dem 6. Schwangerschaftsmonat. Wenn du beispielsweise zus?tzlich eine Scheibe Vollkornbrot mit K?se und eine Tomate isst, hast du den t?glichen Mehrbedarf von ca. 250 Kalorien schon gedeckt

N?hrstoffe

Kohlenhydrate, Eiwei? und Fett sind die Grundbausteine unserer Ern?hrung. Bei einer ausgewogenen Ern?hrungsweise nehmen wir von allen diesen N?hrstoffen einen Teil auf. Die folgenden Empfehlungen k?nnen dir als Orientierung w?hrend der Schwangerschaft dienen:

  • Kohlenhydrate: Bevorzuge m?glichst Vollkornprodukte, denn diese sind reichhaltig und regen die Verdauung an. Trinke zu jeder Mahlzeit immer ausreichend, damit es nicht zu Verstopfungen kommt.
  • Eiwei?: Er ist der Grundbaustoff menschlicher Zellen. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel ben?tigst du ca. 10 g t?glich mehr Eiwei? als normalerweise. Das entspricht etwa einem Glas Milch. Ab dem dritten Trimester sind es sogar 20 g mehr. Insgesamt ist also eine t?gliche Eiwei?zufuhr von ca. 55-70 g Eiwei? empfehlenswert. Gute Lieferanten sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
  • Fett: In der Schwangerschaft ist dein Fettbedarf nicht erh?ht. Bevorzugen kannst du dennoch native, kaltgepresste Pflanzen?le, wie z. B. Raps- oder Oliven?l. Aber auch Avocado, Nüsse und Samen sowie 2–3 Mal pro Woche Fisch sind gute Quellen.

Vitamin B12

Dieses Vitamin ist für die Zellteilung und Bildung von Blutk?rperchen besonders wichtig. Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukten vor.

Fols?ure, Jod und Eisen – wahre Helden für dich und dein Baby

Dein Bedarf an dem Vitamin Fols?ure, dem Mineralstoff Jod und dem Spurenelement Eisen steigt mit Beginn der Schwangerschaft an. Bei folgenden Lebensmitteln kannst du daher beherzt zugreifen:

  • Fols?urehaltige Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, grüne Gemüse- und Kohlsorten, Orangen, Mandeln, Vollkorngetreide, Eigelb und Fleisch. Der hohe Fols?ure-Bedarf kann selbst bei einer vollwertigen Ern?hrung nur selten vollst?ndig abgedeckt werden. Daher wird die Einnahme von Fols?uretabletten allen Frauen mit Kinderwunsch und werdenden Müttern bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels empfohlen.
  • Jodhaltige Lebensmittel sind Meeresfisch (zwei Portionen pro Woche) sowie Fleisch- und Milchprodukte. Die Einnahme von Jod-Pr?paraten kann erg?nzend in Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden.
  • Eisenhaltige Lebensmittel sind Hirse, Linsen, Kichererbsen und Haferflocken. Am besten in Kombination mit Vitamin C-haltigem Obst verzehren. So verbessert sich die Eisenaufnahme. Experten empfehlen in der Schwangerschaft ca. 30 mg Eisen pro Tag für die Blutbildung. Die Einnahme von Eisenpr?paraten wird nur bei einem bestehenden Mangel empfohlen. Sprich bei Bedenken einfach mit deinem Arzt.

übrigens

Fols?ure ist gegenüber Sauerstoff sehr empfindlich und geht aufgrund der guten Wasserl?slichkeit schnell ins Kochwasser über.

Unser Tipp

Gare dein Gemüse am besten nur kurz in wenig Flüssigkeit. Aus dem Kochwasser kannst du dann eine leckere Sauce zaubern.

Zink, Calcium und Magnesium – starkes Trio für das Zellwachstum

Das Spurenelement Zink und die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium sind wegen ihrer wichtigen Eigenschaften für Zellen und Knochen besonders empfehlenswert in der Schwangerschaft.

  • Zinkhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Eier und Milch. Das Spurenelement hat besondere Bedeutung für die Entwicklung des zentralen Nervensystems.
  • Kalziumhaltige Lebensmittel sind Milch- und Milchprodukte, Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und Mineralwasser. Du ben?tigst t?glich ca. 1000 mg Kalzium für die Knochenentwicklung deines Babys.
  • Magnesiumhaltige Lebensmittel sind Milchprodukte, grünes Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Bananen, Beeren und Mineralwasser.

Bedeutung von Vitamin A in der Schwangerschaft

Einen Vitamin A-Mangel musst du w?hrend deiner Schwangerschaft nicht befürchten, denn der ist relativ selten. Eine überversorgung kann sich auch nur in seltenen F?llen negativ auf die Kindesentwicklung auswirken. Dennoch wird weder der Verzehr von Leber, noch die Einnahme von nahrungserg?nzenden Pr?paraten mit Vitamin A empfohlen.

Weitere Tipps und Infos zum Thema Ern?hrung in der Schwangerschaft findest du in unserer ausführlichen Broschüre zum Download.

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